【自動作成】筋トレジムメニュー｜今日のトレーニングメニューを考案！

＃STEP1

目的を選ぶ

筋力（高重量）」「筋肥大（サイズUP）」「引き締め（持久）」から選びます。

• 筋力：重い重量で少ない回数（パワー系）
• 筋肥大：中重量・中回数で筋肉のサイズアップ
• 引き締め：軽めの負荷で回数を多く、体を引き締めたい方向け

＃STEP2

レベルを選ぶ

「初級」「中級」「上級」から自分のレベルを選択します。

• 初級：トレーニング初心者〜週1〜2回程度の方
• 中級：週3〜4回トレーニングしている経験者
• 上級：高重量や分割メニューをこなせる上級者

＃STEP3

器具を選ぶ

現在使えるトレーニング器具を1つ選びます。

• 自重：腕立て伏せやスクワットなど、器具なし
• ダンベル：家庭用・ジム用どちらでもOK
• バーベル：ベンチプレスやスクワットなど
• マシン：ジムで使うトレーニングマシン
• バンド：トレーニングチューブなどのゴムバンド

＃STEP4

重点部位を選ぶ

鍛えたい部位を1つ選びます。
選べる部位：胸／背中／脚／肩／腕／体幹／お尻

＃STEP5

「今日のメニューを作成」ボタンを押す

押すと、3種目のメニューが自動生成されます。
各メニューには以下の情報が表示されます。

• 短い説明（初心者でも動作イメージが湧く一文）
• 種目名
• セット数 × 回数 × 重量目安（または動作強度）
• RIR（余力の目安）

＃STEP6

「今日のメニューを作成」ボタンを押す

各種目の右上にある 「メニューを変更」ボタン を押すと、
その種目だけランダムで別の種目に置き換えられます。
（例：腕立て伏せ → ダンベルプレス に変更）

※再描画後もボタンは引き続き使えます。

＃STEP7

実践のポイント

• 表示される 「RIR」 は「あと何回できそうか」の目安です。
  → 例：「RIR 2」は「あと2回できる余力を残す」イメージ。
• 重量目安（%1RM）はあくまで目安。フォームを最優先に！
• 1〜2種目ごとに60〜90秒休憩を入れ、全体で30分〜45分が理想です。

利用シーン

• 毎日の筋トレメニューを迷わず決めたいとき
• ジムや自宅トレーニングの内容をサッと組み立てたいとき
• 種目名だけでは分かりづらい動きを理解したい初心者のとき
• 同じ部位でも違う刺激を入れたいとき（「メニューを変更」で置き換え）
• パーソナルトレーナーが、提案内容を素早く作りたいとき

このツールでできること

• 目的・レベル・器具・部位を選ぶだけで、今日の筋トレメニューを自動生成
• 各種目に「セット数 × 回数 × 重量目安」と初心者向けの説明を表示
• 右上の「メニューを変更」で、気になる種目だけを簡単に入れ替え可能
• 自重・ダンベル・マシンなど、環境に合わせて柔軟に対応
• 毎日のトレーニング内容を迷わず決められる

注意事項

• 表示内容はあくまで一般的なトレーニング提案です。
• 体調や既往歴に応じて、無理のない範囲で行ってください。
• 痛みや違和感がある場合は即中止してください。
• 初心者はフォーム習得を優先し、重量設定は軽めから始めましょう。
• 医療・専門家の監修を必要とするトレーニングではありません。